Кости след менопаузата: остеопороза, рискови фактори и превенция
Според NHS естрогенът е ключов за здравите кости, а след менопаузата нивата му спадат, което може да доведе до бърза загуба на костна плътност и остеопороза – състояние, при което костите стават крехки и се чупят лесно. Рискът е по-висок при ранна менопауза (преди 45), фамилна история, ниско тегло, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол. За превенция NHS препоръчва упражнения с тежест и съпротивление, 700 mg калций дневно, 10 микрограма витамин D и отказ от цигарите.
- Според NHS костите са най-здрави до края на 20-те години, а от около 35-годишна възраст започва постепенна загуба на костна маса.
- Спадът на естрогена след менопаузата може да причини бърз спад в костната плътност; рискът е още по-висок при менопауза преди 45 години.
- Остеопорозата обикновено не боли – първият признак често е счупена кост, най-често на китка, бедро или прешлен.
- NHS препоръчва на възрастните 700 mg калций дневно, по възможност от храната, и 10 микрограма витамин D на ден.
- Упражненията с тежест (ходене, бягане, танци) и със съпротивление (тежести, лицеви опори) са особено полезни за костната плътност.
Защо костите изтъняват след менопаузата?
Според NHS костите са най-плътни и здрави в ранната зряла възраст – до края на 20-те години. От около 35-годишна възраст всеки започва постепенно да губи костна маса, но при някои хора това става много по-бързо и повишава риска от счупвания.
Жените са по-застрашени от мъжете, защото хормоналните промени в менопаузата директно влияят на костната плътност. NHS посочва, че естрогенът е от съществено значение за здравите кости: след менопаузата нивата му спадат, което може да причини бърз спад в плътността им. Крайният резултат може да е остеопороза – състояние, при което костите стават крехки и се чупят много по-лесно. По-ранният етап, при който плътността е под средната за възрастта, но не толкова ниска, се нарича остеопения и не винаги прогресира до остеопороза.
Как разбираш, че имаш остеопороза, ако не боли?
Според NHS остеопорозата се развива бавно, с години, и обикновено не причинява болка, докато не се счупи кост. Често именно счупването е първият признак. Най-честите места са китката, бедрената кост (тазобедрената става) и прешлените, но могат да пострадат и ръката или тазът. Понякога дори кашлица или кихане може да счупи ребро или частично да срути прешлен. Счупените прешлени са честа причина за дълготрайна болка, а при някои по-възрастни хора водят до прегърбена, наведена напред стойка.
Диагнозата се поставя с DEXA скенер – бързо и безболезнено изследване на костната плътност, което трае 10 до 20 минути. Резултатът е T-score: над -1 е нормално, между -1 и -2,5 е остеопения, под -2,5 – остеопороза. Лекарят може да прецени и бъдещия риск от счупване с онлайн инструменти като FRAX или Q-Fracture.
Кои са рисковите фактори за остеопороза при жените?
Според NHS рискът за жените е още по-висок при:
- ранна менопауза – преди 45 години
- хистеректомия преди 45 години, особено ако са отстранени и яйчниците
- липса на менструация повече от 6 месеца заради прекомерни тренировки или строги диети
Други рискови фактори, които NHS изброява за всеки:
- фамилна история на остеопороза, особено родител със счупена тазобедрена става
- индекс на телесна маса (BMI) 19 или по-нисък
- дългосрочен прием на високи дози стероидни таблетки (над 3 месеца)
- хранителни разстройства като анорексия или булимия
- тежко пиене и тютюнопушене
- ревматоиден артрит, хиперактивна щитовидна или паращитовидна жлеза
- състояния с нарушено усвояване като цьолиакия и болест на Крон
- някои лекарства за рак на гърдата, които влияят на хормоналните нива
- дълги периоди на обездвижване, като продължително лежане
Какво движение укрепва костите?
NHS препоръчва на възрастните между 19 и 64 години поне 2 часа и 30 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично (например колоездене или бързо ходене) плюс упражнения за укрепване на мускулите в 2 или повече дни седмично, обхващащи всички големи мускулни групи. За костната плътност са особено полезни два вида:
- Упражнения с тежест – краката носят тежестта на тялото: бягане, скачане на въже, танци, аеробика. Над 60 години подходящи са бързото ходене, групови занимания и тенис. Плуването и колоезденето не се броят за такива. Носи подходящи обувки.
- Упражнения със съпротивление – мускулите дърпат костите и ги укрепват: лицеви опори, вдигане на тежести, уреди във фитнеса. Ако не си сигурна как да ги използваш, попитай инструктор.
Ако вече имаш диагноза остеопороза, NHS съветва да говориш с лекар, преди да започнеш нова програма.
Колко калций и витамин D ти трябват?
Според NHS възрастните имат нужда от 700 mg калций на ден, по възможност от храната: листни зелени зеленчуци, сушени плодове, тофу и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
Витамин D помага на организма да усвоява калция. Всички възрастни трябва да получават 10 микрограма дневно. Източници са мазните риби (сьомга, сардини, херинга, скумрия), червено месо, черен дроб, жълтък и обогатени храни. От края на март до края на септември слънцето стимулира производството на витамин D и кратко време навън всеки ден е достатъчно; през есента и зимата то е твърде слабо, затова витамин D трябва да идва от храната. Тъй като е трудно да се набави само от храната, NHS предлага да обмислиш ежедневна добавка от 10 микрограма.
NHS съветва и да спреш цигарите – пушенето е свързано с по-висок риск от остеопороза – и да не надвишаваш 14 единици алкохол седмично, без епизодично препиване. Хормоналната терапия (HRT) според NHS също намалява риска от остеопороза, особено ако менструацията е спряла преди 45.
Кога да потърсиш лекар?
Според NHS е добре да говориш с лекар, ако:
- менопаузата ти е настъпила преди 45 години или са ти отстранени яйчниците – тогава рискът е по-висок и HRT може да е особено важна за костите
- имаш родител със счупена тазобедрена става или друга фамилна история на остеопороза
- приемаш високи дози стероидни таблетки повече от 3 месеца или лекарства против естроген след рак на гърдата
- си счупила кост при леко падане или удар – това може да е първият признак на остеопороза
- имаш диагноза остеопороза и искаш да започнеш нова програма за упражнения
- имаш остеопения или остеопороза и се тревожиш как да живееш с дългосрочно състояние
Лекарят може да оцени риска ти от счупване, да те насочи за DEXA скенер и при нужда да предложи лекарства за укрепване на костите.
Често задавани въпроси
Плуването полезно ли е за костите?
Плуването е добро за сърцето и мускулите, но според NHS не е упражнение с тежест и не се брои за укрепване на костната плътност. За костите комбинирай с ходене, танци или тежести.
Остеопенията означава ли, че ще развия остеопороза?
Не непременно. Според NHS остеопенията не винаги прогресира до остеопороза, но в зависимост от риска от счупване лекарят може да предложи лекарства и при нея.
Може ли HRT да предпази костите ми?
Според NHS хормоналната терапия помага да се предотврати изтъняването на костите, като повишава нивата на естроген, и е особено важна, ако менструацията спре преди 45 години.
Източници
- NHS – Osteoporosis – Causes – последен преглед от NHS: 13 октомври 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – последен преглед от NHS: 13 октомври 2022
- NHS – Osteoporosis – последен преглед от NHS: 13 октомври 2022
Информационна статия, преразказана със собствени думи по посочените източници. Не замества консултация с лекар; при спешност се обади на 112. Ако забележиш неточност, пиши на contact@innerbloominnovations.com.